睡眠那些传言靠谱吗
【传言一】睡前饮酒、运动有利于睡眠。
【求证】
陈加俊:在睡眠健康领域有个概念,就是失眠恐惧症,是一种由自我心理暗示产生的长期失眠的病症,往往出现于高压人群,产生最初的原因往往是偶尔的失眠,之后心里对睡眠产生了阴影,并在睡前进行暗示,增强了对失眠的恐惧,导致无法入睡或睡眠质量极差,继而进入恶性循环。另外,在失眠患者中,除了一些疾病的困扰,不良作息习惯、熬夜、过劳、紧张焦虑、兴奋、饮食不当(饥饱无常、饮酒过量、喝浓茶或浓咖啡)等,都是导致睡眠不安或失眠的原因。
日常生活中,有些做法不可取。不要精神负担过重而强迫自己入睡;不要过早上床,造成越躺越睡不着的状况;睡前不要过多思考问题;睡前不宜喝酒、剧烈运动、暴饮暴食,这样都对睡眠健康无益。
张焱:《黄帝内经》中维护健康睡眠的原则是“起居有常”,是指生活作息要有一定的规律,主张要根据人体的生命节律,顺应四季变化与昼夜规律调整作息与睡眠时间。养成良好的生活作息规律,春夏夜晚睡眠时间适量减短,中午可加半小时左右午睡;秋冬夜晚睡眠时间宜适量增加,如果夜晚睡眠充足,可不用午睡。清淡饮食有利于睡眠,牛奶、小米、桂圆等可有助于睡眠。穴位按摩不可轻信网络传说,要在正规中医按摩师指导下根据不同情况选择适宜的穴位和手法,不可自行效仿,否则可能适得其反。
【传言二】吃得饱睡得香。
【求证】
陈加俊:科学研究发现,有些食物的确能够改变人的心理压力,使人产生愉悦或者烦躁两种截然不同的情绪,这样的食物被分为“低压力”食品和“高压力”食品。“低压力”食品是指富含碳水化合物的食品,如全麦面包、谷类、蔬菜、水果和低脂酸奶等,这类食物易消化,胃内停留时间短,且短时间内就能为身体提供能量;“高压力”食品是指过量的咖啡、多油脂食物、产气食物以及多糖食物,如土豆、粉丝、豆类、红薯、浓茶等。
赵金祥:合理膳食,每天坚持7分饱,不饿即可,这样有助于睡眠。有饱胀感时说明已经吃得超量了,不利于睡眠。错误的做法是有饱胀感后又去锻炼,这样有可能加重失眠。
张焱:中医养生讲究“饮食有节”。进食过饱或者吃太多不容易消化的食物,会对胃肠造成很大负担。失眠完全有可能是“吃”出来的。从中医角度讲,“胃不和则夜不安”。吃的食物不当或者太多,就会导致整夜寝睡不宁。晚餐不宜吃得太饱,少吃辣椒、胡椒、葱和蒜等辛辣食物或者豆类、玉米、芋头等产气食物,睡前不要喝咖啡、浓茶等刺激性饮料,也不要吃过多甜食,烟酒要适量,最好是戒烟限酒。
【传言三】睡不着就吃安眠药。
【求证】
陈加俊:安眠药的使用,应根据患者具体情况调整剂量和维持用药时间:小于4周的药物干预可选择连续治疗;超过4周的药物干预需要重新评估;必要时变更干预方案或者根据患者睡眠改善状况适时采用间歇治疗。当患者能够自我控制睡眠时,可考虑暂停用药,如失眠与其他疾病或生活事件相关,当病因去除后,也应考虑停用镇静催眠药物。以下情况可以考虑换药:推荐的治疗剂量无效、产生耐受性、不良反应严重、与治疗其他疾病的药物有相互作用、使用超过6个月、高危人群(有成瘾史的患者)。
短时间服用小剂量安眠类药物是西医治疗失眠的重要手段之一,但长时间服用安眠药,药物生物利用度下降,超剂量服用安眠药物对肝肾都有损害。
【传言四】晚上缺觉白天补。
【求证】
陈加俊:白天、晚上睡眠质量是不一样的。现代人经常深夜、甚至凌晨上床睡觉,一直睡到中午,认为只要睡够了8小时就行。其实,生物钟会受到外界因素的影响,如光线、定时进食、社会活动和温度等。研究发现,内在的生物钟会在光线的驱使下发生一定程度的改变,就像一套感光系统,当光线变暗时,大脑会主动分泌褪黑素,有助于人体进入睡眠状态。生物钟节律的紊乱则会引发严重的失眠。
赵金祥:晚上睡觉补阴,白天睡觉补阳,白天睡觉易使人头昏、眼睛充满血丝,长时间黑白颠倒阴阳不平衡,易导致心脏病高血压等疾病,并且加速衰老。