王婕妤
春风拂过金陵城，菜市场里的蔬菜迎来一年中最鲜亮的时节。枸杞头、马兰头、菊花脑等摆满摊位，翠绿、紫红、橙黄的蔬菜让人目不暇接。不少市民买菜只挑鲜嫩爽口的浅色蔬菜，却忽略了颜色更深的“营养优等生”。《中国居民膳食指南》明确建议，成年人每日应摄入300—500克蔬菜，做到顿顿有蔬菜，且深色蔬菜需占一半以上。江苏省疾控中心营养专家提醒，蔬菜的颜色不仅是视觉差异，更藏着营养密码，深色蔬菜在核心营养素含量上远胜浅色蔬菜，是守护血糖、血管与视力的健康利器，春天应季食用更能事半功倍。
顿顿有菜还不够，深色蔬菜要过半
在南京，不少家庭的餐桌常年被白菜、冬瓜、黄瓜、茭白等浅色蔬菜占据，家住鼓楼区的陈女士就是典型代表。她告诉记者，自己和家人偏爱口感清甜的浅色蔬菜，深色蔬菜仅偶尔吃菠菜、西蓝花，多年来几乎没主动买过紫甘蓝、胡萝卜。
近期体检报告让陈女士十分担忧：体内维生素A、铁元素明显缺乏，空腹血糖也处于临界值。在营养师指导下，她调整饮食结构，不仅顿顿有蔬菜，还将每日蔬菜的一半换成深色蔬菜，一个月后复查，多项指标显著改善。“原来吃对颜色，对健康影响这么大。”陈女士感慨道。
《中国居民膳食指南（2022）》对深色蔬菜给出权威界定：深绿色、红色、橙黄色、紫红色的蔬菜均属于此类，颜色越深、越鲜艳，越有可能属于这个“优等生”阵营。在南京市民喜爱的“七头一脑”中，枸杞头、马兰头、荠菜头、菊花脑等均为优质深色野菜，是春季食补的绝佳选择。
营养专家表示，我国居民蔬菜摄入量普遍未达标，且深色蔬菜占比不足30%，远低于指南要求的 50%。长期蔬菜摄入不足、结构单一，会导致维生素、矿物质与膳食纤维缺乏，增加肥胖、糖尿病、心血管疾病的发病风险。
色彩藏营养，深色为何是“健康优等生”
红橙黄绿紫，不同颜色的蔬菜，在营养价值上有什么区别吗？同样是蔬菜，深色与浅色的营养差距究竟有多大？
专家举例：“相较于浅色蔬菜，深色蔬菜的胡萝卜素、维生素B2、维生素C普遍高出5—10倍，钙、铁含量最高相差数十倍。西蓝花与白花菜同属十字花科，前者胡萝卜素和钙含量都是后者的多倍，营养优势一目了然。”
深绿色蔬菜是叶酸、叶黄素的“天然宝库”。菠菜、油菜、西蓝花等富含的叶酸，能降低同型半胱氨酸水平，守护心血管健康；叶黄素则聚焦视网膜健康，缓解用眼疲劳，适合长期面对电子屏幕的人群。
橙黄色蔬菜的核心优势在于β-胡萝卜素。胡萝卜、南瓜、彩椒中的β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A，是保护视力、维持黏膜健康的关键营养素，同时能增强抗氧化能力，提升身体抵抗力。
红色、紫红色蔬菜则以花青素、番茄红素见长。紫甘蓝、红苋菜中的花青素抗氧化能力突出，可清除体内自由基，延缓血管老化；番茄中的番茄红素能增加血管弹性，辅助调节血脂，助力心血管健康。
此外，深色蔬菜富含的多酚与膳食纤维，能延缓糖分吸收、提升胰岛素敏感性，帮助平稳血糖，对血糖异常人群十分友好。
家常小妙招，好营养别在烹饪中流失
选对了深色蔬菜，烹饪方式同样关键，不当做法会让大量水溶性维生素流失，让营养打折。
专家建议：日常烹饪可优先选择急火快炒、开汤下菜的方式，缩短加热时间，减少维生素C、叶酸等热敏性营养素的破坏。炒蔬菜时控制火候与时长，避免长时间炖煮，既能保留脆嫩口感，也能锁住营养。
饮食上坚持少油少盐，过多油脂会增加热量摄入，过量盐分不仅加重身体代谢负担，还会掩盖蔬菜本味，影响营养素吸收。凉拌是保留营养的优选方式，生菜、黄瓜、紫甘蓝等可直接凉拌，最大程度留存水溶性维生素与抗氧化物质。
清洗蔬菜时，避免长时间浸泡与过度搓洗，防止维生素C、B族维生素等水溶性营养素随水流失。先洗后切、现切现炒，也能减少营养损耗，让蔬菜发挥最大健康价值。
道理易懂，坚持不易。不少市民坦言，想达到每日300—500克蔬菜、深色过半的目标，总觉得无从下手。专家表示，可以通过日常的实用技巧，来加强深色蔬菜摄入。
“相比于硬性规定‘每日吃五种蔬菜’，每天比前一天多增加一种蔬菜，心理门槛更低、更容易坚持。从一餐加一份深色蔬菜开始，逐步养成习惯，日积月累就能达标。”专家建议，“荤素搭配是提升蔬菜摄入量的好方法。炒青菜时加入少量肉末，肉香能中和蔬菜的青涩味，研究显示，这种搭配可让单餐蔬菜摄入量提升58%—65%，同时实现营养均衡。”
针对挑食儿童、消化较弱的老年人，可将深色蔬菜切碎，混入米饭、粥品、饺子馅或丸子中，每餐悄悄添加50克，既能让家人接受，也能稳步提升摄入量。春季将菊花脑、马兰头等野菜切碎煮粥，清香可口，还能顺应时节调养身体。
专家提醒，蔬菜没有绝对的优劣之分，浅色蔬菜水分足、口感清爽，可作为日常补充，但不能替代深色蔬菜。春季应季蔬菜丰富，市民不妨多逛菜市场，搭配不同颜色的蔬菜，做到餐餐有蔬菜、深色占一半，用家常饮食守护全家健康。
来源：金陵晚报